Ejercicios en Casa con Xabi Sanchez

Semana 2 Estabilidad y fuerza

 

 

Tanto el trabajo de estabilidad como el de fuerza son clave para la practica del surf.

Os propongo una serie de ejercicios. Acordaros de la importancia que tiene el core y que sin su correcto funcionamiento ningún ejercicio lo podríamos realizar de manera eficiente.

 

Serie A (x3)

1. Reloj

 

 

Imaginate un reloj. Colócate sobre un pie mirando a las 12 y dirige tu pierna contraria a las diferentes horas: 12, y 5, y 15, y 30, -15 y -5.

Todo ello 4 veces por pie. Rodilla, caderas y hombros mirando en línea.

 

2. Activación posterior

 

Utiliza una banda con tus brazos estirados para potenciar tu cintura escapular. Inhala al abrir los brazos y exhala al cerrarlos. 

 

 

8 reps

 
  

3. Plank 2 niveles

Plank 1

Boca abajo, coloca tus codos en linea con tus orejas. Tu barbilla en linea y empuja con ellos para separa tus escapulas y ganar espacio. Mantente 30s

 

 

 

 

 

 

Plank 2

Igual que en el primer plank pero ahora quita las rodillas del suelo y mantenlas debajo de la cadera. Empuja con la punta de tus pies y tus brazos para generar estabilidad durante 30s. 

 

 

 

Serie B (x3)

1. Rotación zancada

Sobre una zacada rota hacia tu pierna adelantada usando la inhalación para buscar el talón posterior. Exhalando vuelve al inicio. 

 

Hazlo 6 veces. 

 

 
 
  

2. Flexión y extensión

 

 

A cuadrupedia sobre el suelo con la inhalación y un brazo/pierna contrario extiende tu cuerpo y con la exhalación vuelve a la flexión.

 

8 reps

3. Pull con mini band

 

Coloca la mini band debajo de un pie. Alinea tu columna y tira de ella con un brazo a la vez que el otro hace el movimiento opuesto.

 

 

10reps 

  

Serie C (x3)

1. Estabilidad mini band

 

 

Coloca la banda. Dependiendo a que altura la coloques afectará de diferente manera a tu cuerpo. Busca un punto medio y sobre un pie abre tu pierna contraria. 

 

8 reps

2. Zancada lateral

Sobre un pie dirígete de lado para acabar en una zancada lateral. Desde aquí y sintiendo el glúteo empuja para volver a la posición inicial de equilibrio sobre un pie.

 

 

8reps 

 

 
 
  

3. Flexión spiderman

 

 Desde la posición de plank adelanta una pierna a la altura de tu mano. Desde aquí realiza una flexión aproximando tu cuerpo al suelo. 

 

4reps por lado

Conoce a Xabi Sanchez

Hola! Me llamo Xabi Sanchez y me dedico a la preparación física desde hace 13 años. Trabaje en diferentes centros y hace ya 7 años fundé XST. Un método de entrenamiento enfocado en los patrones de movimiento básicos del ser humano. 

Ahora mismo dispongo de un buen equipo de grandes profesionales para poder ofrecer el mejor servicio posible. Nos centramos mucho en la ejecución del movimiento y valorando al alumno para potenciar al máximo su rendimiento y lograr sus objetivos.

Somos una comunidad sin ego, profesional, cercana y motivadora.
El trabajo en equipo, la energía positiva y la autenticidad permiten que el entorno sea agradable y inspirador para conseguir su fin.

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