¿Qué es la apnea y por qué deberíamos practicarla?

Llámenme dramático, pero estoy seguro de que somos bastantes los que más de una vez hemos pensado durante un revolcón que sería el último de nuestras vidas. Un artículo de Omar López, nuestro fisioterapeuta de confianza.
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Llámenme dramático, pero estoy seguro de que somos bastantes los que más de una vez hemos pensado durante un revolcón que sería el último de nuestras vidas. El corazón se empieza a acelerar, tu mente comienza a agitarse, el cuerpo te pide que respires y tú ya no sabes ni hacia qué dirección está la superficie. La apnea indudablemente es una parte fundamental de nuestro deporte y, pese a que cobra mayor relevancia en el surfing de olas grandes, creo que es una de las competencias básicas en las que todos debemos trabajar de cara a evitar situaciones desagradables en el agua y aumentar la seguridad de las sesiones.

Como mamíferos que somos, hemos heredado y mantenido a lo largo de nuestra evolución como especie una serie de adaptaciones encaminadas a optimizar la correcta función corporal en condiciones de apnea. Estos mecanismos se manifiestan en forma de reflejos y los compartimos con otra gran cantidad de mamíferos, sobre todo marinos, en los cuales se encuentran desarrollados en mayor medida por razones obvias de adaptación al medio y relevancia para su supervivencia.

 

El sistema cardiovascular está básicamente formado por el corazón y los vasos sanguíneos. La sangre es pues, el elemento común a estas estructuras. A través de ella se distribuye, entre otras muchas cosas, el oxígeno a lo largo del organismo. En una situación de apnea, debido a que interrumpimos el intercambio gaseoso entre oxígeno y dióxido de carbono que se da en nuestros pulmones, el primero se convierte en un bien escaso en el interior de nuestro cuerpo al tiempo que el segundo comienza a acumularse. Esta situación hace que nuestro sistema nervioso autónomo ralentice nuestra frecuencia cardiaca y constriña nuestros vasos sanguíneos más periféricos, en las extremidades a nivel de pies y manos por ejemplo, para que el organismo sea más conservador con el oxígeno restante. Esta respuesta de nuestro cuerpo también está potenciada por la detección del aumento de la presión y estiramiento que se da dentro de nuestra caja torácica al aguantar el aire por un cierto tiempo, y por la estimulación sensitiva de unas ramas nerviosas que tenemos en la cara que se da al sumergirla en agua. El objetivo principal de estas consecuencias sobre este sistema cardiovascular es priorizar el aporte sanguíneo a aquellos órganos y tejidos menos resistentes a la falta de oxígeno y cuya función es más relevante para nuestra supervivencia, principalmente cerebro y corazón. Cuando parece que nuestra propia biología no puede sorprendernos más, entra en juego el bazo. A simple vista, parece no poder jugar un papel muy relevante en todo este proceso de la apnea. Al fin y al cabo, es un órgano relativamente pequeño y cuya función principal está relacionada con el sistema inmune. No obstante, en su interior, posee un almacén de sangre muy rica en células rojas y hemoglobina. El mismo cese de la respiración, entre otros factores, también provoca la contracción involuntaria de este órgano, vertiendo esta cantidad extra de sangre a la circulación general que mejora el transporte y almacenaje de oxígeno.

 

Si bien la expresión de estos mecanismos también depende en parte de la propia genética de la persona, el entrenamiento de la apnea puede optimizarlos mejorando nuestra tolerancia a la asfixia, tanto a nivel fisiológico, como a nivel psicológico.

Aunque el entrenamiento de apnea estática en el que nos relajamos y tomamos grandes bocanadas de aire previas es totalmente válido, tenemos que entender que las mayores adaptaciones ocurren cuando nos acercamos a la simulación de la práctica deportiva. Volvamos hacia atrás en el tiempo y pensemos en todos los revolcones que nos hemos llevado sin apenas aire en los pulmones, o entre ola y ola cuando el mar no da tregua y no te da resuello casi ni para coger aire, o en todos los esfuerzos que hemos hecho para intentar ubicarnos debajo del agua e intentar nadar hacia la superficie. Teniendo en cuenta esto, creo que coincidimos en que lo verdaderamente interesante de cara al entrenamiento de la apnea para el surf a nivel general sería intentar asemejar estas situaciones en un entorno controlado y ahí, someter a nuestro cuerpo y mente a la apnea. Esto se podría hacer realizando varias series de apneas tras un ejercicio físico moderado o intenso o incluso durante el mismo, por ejemplo. Ahora bien, la parte práctica aplicada a cada uno de nosotros es más complicada. Como ya hemos dicho en otros casos, el entrenamiento debe ser siempre individualizado a las capacidades y demandas de cada surfero.

Es importante saber que el entrenamiento de apnea, y sobre todo en agua, es una práctica que puede conllevar grandes riesgos por lo que siempre debería ser practicada con la supervisión de un profesional que controle todos los posibles efectos adversos que se pueden dar durante la sesión y que, además, nos guíe en la progresión de la planificación del entrenamiento. Aún así, les propongo un modelo de sesión de apnea muy simple que puede ser realizado en la misma cama de nuestro cuarto si queremos practicar la apnea estática, o bien mientras caminamos por el pasillo de nuestra casa si queremos ponernos a prueba con la apnea dinámica.

 

Lo que haremos será sentarnos en una posición cómoda y calentar con una pequeña meditación de 5 minutos poniendo el foco en nuestra respiración. Seguidamente, pondremos una mano en nuestra barriga y realizaremos 10 respiraciones diafragmáticas procurando que cada vez que cojamos aire lo llevemos hacia nuestra tripa y que esta se infle. A continuación, realizaremos otras 10 respiraciones profundas pero esta vez llevando nuestra mano al pecho, intentando hinchar la caja torácica con cada inspiración. Para finalizar con los ejercicios respiratorios, realizaremos 10 inspiraciones máximas al tiempo que elevamos un brazo hacia arriba e inclinamos el tronco hacia el lado contrario al brazo elevado sintiendo que estiramos todo ese costado. Tras repetirlo de igual manera con el otro brazo, haremos ahora 10 inspiraciones máximas rotando nuestra columna hacia un lado, como si quisiéramos mirarnos detrás de nuestra espalda, y al acabar, hacia el otro. Todos estos ejercicios los realizaremos lentamente y descansando las veces que haga falta dado que nos podemos marear con facilidad. El objetivo de estos, en los que combinamos ciclos inspiratorios y espiratorios con movimientos de la columna vertebral y brazos es influir directa e indirectamente sobre la movilidad de la caja torácica y así mejorar nuestra capacidad respiratoria.

A continuación, el ejercicio de apnea que les propongo es una serie de 6 apneas en la que empezaremos una apnea cada 4 minutos. De estos 4 minutos, el tiempo que no podamos seguir aguantando la respiración lo usaremos para descansar y respirar de forma normal hasta la siguiente apnea. El número de apneas puede ser reducido o los periodos pueden ser de más de 4 minutos si empezamos a sentir que no nos encontramos bien o simplemente porque preferimos organizarlo de otra manera, pero es importante que escuchemos a nuestro cuerpo y no forcemos ninguna situación adversa. Personalmente recomendaría realizar este entrenamiento como mucho 3 veces por semana, sobre todo si no tenemos experiencia previa o no estamos en contacto con ningún profesional competente en este campo que nos pueda aconsejar a lo largo de nuestro entrenamiento dado que la apnea es una práctica compleja en la que hay que tener en cuenta muchos otros factores individuales para propiciar la máxima seguridad posible durante la práctica.

Una vez más, te agradezco mucho si has llegado hasta el final del artículo y, como siempre, para cualquier aportación de cualquier tipo, mi correo es omarlopezrebenaque@gmail.com.

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Omar López

Omar López

Fisioterapeuta, amante del mar y del surfing y fanático del movimiento y la función

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