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Ejercicios en Casa con Xabi Sanchez

Muchas veces pensamos que la mejor manera de entrenar a un surfista fuera del agua es representando los movimientos que realizamos dentro de esta.

La realidad es que no es necesario. El surf y todos los deportes potencian ciertos músculos y debilitan otros. Si no realizamos un programa completo correctivo y compensatorio siempre tenderemos a lo mismo, al desequilibrio.

De una manera muy global, fortalece tu musculatura debilitada en el surf y estira/moviliza la hiperestimulada.

0. Respiración

Inhala por la nariz elevando el abdomen a la vez que el aire se traslada por el cuerpo hasta llegar al esternón. Al exhalar, expulsa el aire llevando el ombligo hacia tu columna.

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1A. Pectoral mayor, menor y rotadores medios del hombro.

Inhala por la nariz elevando el abdomen a la vez que el aire se traslada por el cuerpo hasta llegar al esternón. Al exhalar, expulsa el aire llevando el ombligo hacia tu columna.

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1B. Romboides

Apoya el codo sobre el balón y usando la inhalación aleja lentamente la escápula de tu columna.

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2. Serie

2A. Flexores de cadera

Colócate en posición de zancada y extiende tu cadera hacia adelante a la vez que alargas tu columna en flexión lateral.

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2B. Oblicuos abdominales

Colócate de lado en el balón y rota ligeramente hacia atrás manteniendo fija tu rodilla y tu pie sobre el suelo.

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2C. Recto abdominal

Túmbate boca arriba y alarga tu recto abdominal y el pectoral con la ayuda de los brazos.

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3. Serie

3A.

Lleva ligeramente el esternón hacia la rodilla.

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3B.

Dirige el esternón hacia la mitad de la tibia.

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3C.

Pronuncia tu esternón hacia el talón.

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4. Serie

4A. Cuátriceps.

Apoya tu empeine en el balón y alarga tu cadera hacia la rodilla delantera.

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4B. Flexores laterales del cuello.

Evitando elevar el hombro contrario alarga un lado de tu cuello hacia un lado usando tu inhalación.

4B1. Extensores del cuello
Colocando tus manos detrás de la cabeza lleva la barbilla hacia el esternón manteniendo el resto de tu columna en linea. Alargando los extensores de tu cuello.

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4C. Rotadores del cuello.

Manteniendo tu columna neutra rota ligeramente tu cuello ayudándote de la mano sin mover los hombros.

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4D. Isquiotibiales de pie.

Junta tus pies y mantén la cadera encima de ellos. Inclina tu cuerpo manteniendo una linea y con las rodillas extendidas siente el estiramiento posterior. Entre tu espalda y tus piernas debería haber un ángulo aprox de 50 grados.