Ejercicios en Casa con Xabi Sanchez
Semana 3 Trabajo propioceptivo con swissball
La complejidad del swissball está en su simplicidad.
El potencial de esta gran herramienta es directamente proporcional al conocimiento, la habilidad y la creatividad del profesional.
Serie A (x3)
1. Trabajo propioceptivo cuadrupedia
1A Cuadrupedia sobre balón
Apoyando tus dos rodillas en el balón y tus manos, empújate hacia adelante hasta mantener el balance sobre el balón.
30s
1B Cuadrupedia sin un brazo
Quita un brazo del apoyo y mantén el balance.
15s x brazo
1C Cuadrupedia sin pierna
Quita una pierna del apoyo y mantén el balance
15s x lado
Serie B (x3)
2. Trabajo propioceptivo de rodillas
2A Pasa de cuadrupedia a rodillas
30s
2B Mira hacia tu izquierda, derecha, arriba y abajo.
30s
Serie C (x3)
3 Flexión/Extensión
3A Flexión y extensión
Comienza en flexión exhalando y inhalando articula tu columna hasta llegar a la extensión.
10 reps
3B Prone cobra (hold)
Abre tus brazos, conecta tus escápulas y manteen la postura trazando una extensión controlada.
15s
3C Prone cobra
Inhala al llevar tus brazos hacia atrás, exhala para volver.
10 reps
Serie D (x3)
4. Jack Nife
Manos debajo de tus hombros, empeines encima del balón y exhalando lleva el balón hacia ti manteniendo tu columna controlada. Vuelve inhalando a la posición inicial.
10 reps
Descansa 1 minuto al finalizar cada circuito antes de volver a empezar.
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